Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos · fibras
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão, lentilha, grão-de-bico (ferro)
- Folhas verdes escuras (ferro)
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate, azeite extravirgem
- Frutas inteiras (não suco)
- Castanhas (1 punhado)
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces ⚠️ insulina
- Refrigerante e suco de caixinha ⚠️
- Frituras e gordura pesada ⚠️ colesterol
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Pão branco, salgados de padaria
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
- Energéticos
Truques para a rotina corrida
Domingo: cozinhar 1 kg de frango e deixar porcionado para a semana.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e whey à mão — casa, trabalho, faculdade.
Garrafa de 1 L na mochila: encher 3 a 4 vezes ao dia fecha a meta.
Café puro entre as aulas: zero caloria e ajuda a segurar a fome.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~115 g/dia, começando pela manhã. Com a tirzepatida a fome cai muito — e o risco real é comer pouco e perder músculo junto com a gordura. Músculo preservado é o que mantém o metabolismo alto e derruba aquela idade metabólica. Proteína em toda refeição é inegociável.
2. Comer menos, mas comer
A tentação vai ser pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, mas mantenha a estrutura. Pular refeição = perder proteína = perder músculo. O diário mostra essa conta no fim do dia.
3. Açúcar e resistência à insulina
Seu exame mostrou resistência à insulina (HOMA 2,93) — o corpo precisa fabricar mais insulina do que o ideal. O maior aliado aqui é cortar açúcar e frutose líquida (refrigerante, suco de caixinha) e priorizar comida de verdade. A tirzepatida age direto nesse ponto.
4. Colesterol — gordura boa, não fritura
Seu LDL veio alto (173). Reduza fritura, gordura pesada e ultraprocessados; prefira azeite, abacate, castanhas, peixes e aveia. Perda de peso + exercício costumam derrubar o LDL de forma expressiva.
5. Ferro — energia e disposição
Seu ferro disponível veio baixo (saturação 9,5%). Capriche em carnes magras, feijão, lentilha, grão-de-bico e folhas verdes escuras; combine com fruta cítrica (vitamina C) para absorver melhor, e evite café/chá junto da refeição rica em ferro. Se necessário, entra a suplementação.
6. Vegetais à vontade
Folhas, legumes, tomate, pepino, abobrinha — metade do prato no almoço e no jantar. Saciedade e fibra com baixíssimo custo calórico, ajudando a fechar o dia dentro das 1500 kcal.
7. Sono é parte do tratamento
Você relata sono picado e não reparador — e o exame mostrou cortisol alto pela manhã, que conversa com isso. Sono curto aumenta a fome no dia seguinte (é fisiológico, não fraqueza). Higiene do sono: tela longe na última meia hora, quarto escuro, horário constante. A própria perda de peso costuma melhorar muito o sono.
8. Rotina corrida é estratégia
Entre trabalho (8–18h) e faculdade (19:20–22h), o segredo é deixar pronto: marmita preparada, proteína cozida na geladeira, ovo e iogurte à mão. Nos dias sem tempo, a aba Dicas tem combinações de um toque.
9. Sintomas da tirzepatida
Náusea, refluxo ou empachamento são comuns, principalmente após aumento de dose. Porções menores, comer devagar, bastante água e evitar fritura/gordura pesada no dia da aplicação ajuda muito. Vômito persistente ou dor abdominal forte: me chame na hora.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
10/06 — exames completos: a base segura para começar
18/06 — ponto de partida: 85,4 kg · IMC 36 · início da tirzepatida 2,5 mg
Primeiras semanas — dose de adaptação: o corpo entra no ritmo, sem cobrar a balança
Próximo marco — derrubar a gordura visceral e a idade metabólica (57 anos)
Meta — ~68 kg, preservando massa magra
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força preserva o seu músculo
Meta de 3× por semana, com foco em core e glúteos. Com a tirzepatida a fome cai muito e o risco real é perder músculo junto com a gordura. Músculo forte sustenta o metabolismo — e core e glúteos firmes são o que mais protege a sua lombar.
2. Baixo impacto cuida da coluna e do coração
2× aeróbico por semana de baixo impacto — caminhada, bike, elíptico. Pega o condicionamento e o coração sem castigar a lombar. Cada quilo a menos também é menos carga sobre a coluna.
3. Constância vence intensidade
Melhor 30 minutos hoje do que 2 horas só no domingo. O corpo responde à frequência. Registre tudo — até a caminhada conta.
4. Técnica antes de carga
Sempre. Aprenda o movimento leve, sinta o músculo trabalhar e só então aumente o peso. Com a lombar sensível, técnica é o que mantém o treino seguro.
5. Recuperação faz parte do treino
O músculo cresce no descanso, não na academia. Durma bem, hidrate-se e respeite os dias de folga. Proteína alta (do outro lado do app) + treino + sono = a receita completa.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Protegendo a sua lombar — treinar sem dor
Comece por baixo impacto + fortalecimento de core e glúteos — é exatamente o que protege a coluna. Cada quilo a menos também alivia a carga sobre a lombar.
▸ Sim, à vontade: caminhada, bicicleta, elíptico, e exercícios de core (prancha, ponte de glúteo) e glúteos com peso do corpo ou elástico.
▸ Com cuidado e técnica: agachamento e levantamento — só com postura correta, carga leve no início, sentindo o músculo trabalhar antes de aumentar o peso.
▸ Evite no começo: impacto alto (corrida pesada, saltos) e abdominais que dobram muito a coluna, até a lombar estar mais forte e estável.
▸ Sinais de alerta: dor que irradia para a perna, formigamento ou dor que piora a cada treino — pare e me avise.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).